しゃぶしゃぶは大阪のスエヒロという肉料理店で命名されたもので、肉を鍋の中で泳がす様子から「しゃぶしゃぶ」となったとされています。
代表的な鍋料理のひとつで、主に冬に食される肉料理ですが、野菜や魚などいろいろな具材を1度に取ることができるので栄養バランスが優れています。
また肉の脂は一度お湯で切ってからタレで頂くのでステーキや焼肉よりはヘルシーです。
今回はしゃぶしゃぶに合う基本的な定番食材や変わった食材を紹介します。
しゃぶしゃぶに合う具材はどうやって選べばよい?
しゃぶしゃぶは肉も野菜、魚も食べられるので、バランスが良い料理だと考えられます。
特に野菜に関しては、しゃぶしゃぶは大勢でわいわい楽しめるので、普段の食事よりも多めに食べてしまうのではないでしょうか。
野菜があまり好きではない子供もしゃぶしゃぶであれば肉と一緒に野菜を食べてしまうものです。
栄養素的には、生野菜や果物に含まれているビタミン類が足りてはいませんが、デザートで生の果物を用意すればますますバランスは良くなります。
基本的には、具材を熱湯にくぐらせればどんな具材であってもしゃぶしゃぶの具にはなりますが、一番メジャーなのは牛肉です。
もちろん豚肉や鶏肉、ラム肉などもしゃぶしゃぶの具材にはなっていますが、豚肉や鶏肉の場合はきちんと熱が通っているかどうか、気を付けてください。
野菜もたくさん食べることができる鍋料理なのに、肉ばかり食べることはあまりおすすめできません。
栄養が偏ってしまいますし、実は肉ばかりのしゃぶしゃぶだと胃がもたれやすくなってしまいまず。
なので思ったよりも肉ばかり食べ続けることは難しいのです。
そして味が単調になってしまい、野菜で口直しをしてまた肉を食べるということができないからでしょう。
豆腐などの味が薄い柔らかい食材との組み合わせをすると、肉や野菜との食感の違いもあり食欲が増進されるでしょう。
しゃぶしゃぶのたれは、ポン酢とゴマダレが定番です。さっぱり食べたい場合はポン酢で、コクを楽しむのであればゴマダレが向いています。
薬味も重要で、ポン酢にはネギ、紅葉おろし、などポン酢の清涼感をさらに増すことができる薬味が合います。
一方のゴマダレには、ラー油が合います。コクの中にもピリッとした刺激がしゃぶしゃぶを美味しくしてくれます。
食材によってもつけだれは向き不向きがあるようです。鯛やふぐなどの魚介類には基本的にポン酢が向いているでしょう。
ゴマダレは魚介類には向いていませんが、肉でも野菜でも美味しく食べることができるつけだれです。
具材のオススメの切り方は?
しゃぶしゃぶを美味しくいただくには具材の切り方も重要です。
基本、牛肉や豚肉はしゃぶしゃぶ用の薄切り肉を買ってきましょう。
鶏肉はそうもいかないのでしっかりとゆでて、まだ生ゆでの部分があったら食べないようにしましょう。
十分にゆでてないと食中毒にかかってしまうリスクが高まります。
野菜はニンジンやダイコンなどの根菜は薄く細かく切るのが基本です。
白菜やキャベツの芯に近い部分も同様に薄く細かく切っていきましょう。
これは固い根菜や葉物の芯に近い部分は火が通るのに時間がかかるためです。
白菜の芯や固い野菜を切る時はできるだナナメに切ることをオススメします。
お湯にふれる断面積が大きくなり早くゆであがるからです。
逆に葉物の先端の部分は多少ラフに切ってもすぐ火が通りますし、かさもゆでることによって小さくなるので問題ないです。
しゃぶしゃぶに合うオススメ具材ランキング
しゃぶしゃぶの具材は定番のものから各家庭独自の個性的なものまで幅広い食材が利用されています。
肉や野菜、魚をバランスよく組み合わせることで栄養バランスが良いヘルシーなしゃぶしゃぶを頂けます。
定番と変わり種の具材をそれぞれ紹介します。
定番1位:牛肉
しゃぶしゃぶと言えば牛肉が定番の具材です。国産の高級な牛肉は高価ですが、輸入牛肉の中にはリーズナブルに楽しめるものもあります。
含まれている栄養素は、タンパク質、鉄分、ビタミンB2です。
筋肉をつけたい、貧血気味、疲労回復にはもってこいの食材です。
春菊などのくせの強い野菜と組み合わせても美味しく食べることができます。高価ですが神戸牛や松阪牛などのブランド牛肉でのしゃぶしゃぶはお祝い事などにも利用されています。
霜降りなどの脂身が多い牛肉は胃もたれしてしまう場合も多いのであっさりヘルシーなしゃぶしゃぶを楽しみたい方は、赤みの多いしゃぶしゃぶ用の牛肉を選びましょう。
定番2位:豚肉
豚肉も牛肉に負けず劣らず人気のある具材です。最近では、三元豚、アグー豚、イベリコ豚などのブランド豚も登場しており、多くの人に親しまれています。
薄くスライスした豚肉をしゃぶしゃぶのスープにくぐらせて、野菜と一緒にポン酢やゴマダレで食べると豚肉の脂の甘みが口の中に広がります。
栄養価的にはビタミンとミネラルが豊富でカリウムや鉄分が多く含まれています。
特にビタミンb1のが最も多く含まれており、豚肉を100g食べるだけで1日に必要なビタミンB1を摂取できます。
ビタミンB1は夏バテ予防や疲労回復に効果があるので夏の時期に冷しゃぶとして豚肉を頂くことはオススメです。
牛肉よりは安価で入手することができますが、味は牛肉には負けていないという声も多くあります。
定番3位:大根
実は大根はしゃぶしゃぶの具材としては人気No.1の野菜です。大根に含まれている酵素は肉の消化を助けてくれるのでしゃぶしゃぶにはもってこいの食材なのです。
ただ、残念なことにその消化酵素は加熱に弱いのでしゃぶしゃぶの具として適してはいないです。
なので生の大根をおろしてポン酢の付け合わせとして使用することが一番オススメです。
皮に栄養素が多く含まれているので、皮ごとおろすのがベストです。もみじおろしとして使用するのも辛いのが好きな人にはたまりませんね。
栄養価的にはビタミンAやビタミンC、食物繊維が豊富です。美肌効果や眼精疲労に効果があります。
定番4位:(スライス)餅
お餅を薄くスライスしたものをしゃぶしゃぶの具にすると、ねっとりとした食感が面白い食材となります。
熱で柔らかくなったお餅は、シャキシャキした野菜との食感の違いを楽しむこともできます。ただし、お餅はカロリーが高い食材なので食べ過ぎには注意しましょう。
〆のごはんや麺はまだいいけど、ちょっと炭水化物がほしくなった時にスライス餅は重宝します。
定番5位:長ネギ
長ネギは肉と一緒に食べても良いし、たれの薬味としても使っても良い、万能な具材です。
子供の中にはネギが苦手な人もいるかもしれませんが、ゆでればネギの苦みを無くなるので食べやすくなります。
白い箇所にはビタミンCが豊富に含まれます、また緑の箇所にはビタミンcやカルシウムが含まれています。
ネギのツンとした臭いは硫化アリルという成分が原因で、これはビタミンb1の消化吸収を助ける働きがあります。
なので先程紹介した豚肉との相性は抜群です。
定番6位:エリンギ
エリンギはキノコの一種ですが癖が少なく、食べやすい具材です。薄くスライスしてさっと出汁にくぐらせれば食べることができるので、手軽に用意することもできます。
栄養価としてはビタミンB群や食物繊維、トレハロースを豊富に含みます。
便秘改善や老化予防に効果があります。
定番7位:しいたけ
しいたけは出汁を吸って風味が増す食材で、しゃぶしゃぶの中でも存在感のある具です。
肉厚なしいたけを楽しんでも良し、スライスしたしいたけを肉と一緒に食べても良し、といろいろな食べ方ができます。
ビタミンDが豊富に含まれており骨粗しょう症の予防効果があります。お鍋に入れる前にシイタケを天日干しにいするとビタミンDの量が増加します。
また、エリタデニンという成分はコレステロールの値を調整して、動脈硬化の予防対策にうってつけです。
そして、レンチナンとβ-Dグルカンという糖分の一種の成分は免疫力を向上させガン予防も期待できます。
定番8位:水菜
水菜はシャキッとした食感を楽しむことができる野菜で、しゃぶしゃぶでは肉の口直しに最適な具材です。
あまり熱を通し過ぎないように気を付けることが美味しく食べるコツです。
カルシウムやカリウム、βカロテンが豊富に含まれており、骨を丈夫にする、免疫力を強くするといった効果があります。
定番9位:キャベツ
春キャベツのような柔らかいものであれば、葉をスープにくぐらせてシャキシャキした食感が残っているものを食べると口の中がサッパリします。
もし葉が固くなっているキャベツであれば、千切りにして出汁にくぐらせると柔らかくなりますし、たっぷりの出汁と一緒に楽しむことができます。
ビタミンCは美肌効果に抗酸化作用、ビタミンUは胃酸の量をコントロールして胃もたれを防ぎます。
そして、ビタミンKはカルシウムの吸収を助けますし、カルシウムも豊富に含むので成長期のお子さんにとって、ありがたい野菜といえます。
定番10位:じゃがいも
じゃがいもも薄くスライスして出汁に10秒くらいくぐらせると美味しく食べることができます。
じゃがいも自体は味の癖がない野菜なので、ポン酢でもゴマダレでもどちらでも合います。
炭水化物のイメージがありますが、ご飯と比較して半分のカロリーなのでヘルシーな食材です。
ビタミンCが豊富に含まれていますが、じゃがいもに含まれているビタミンCは熱に強いのでしゃぶしゃぶしても問題ありません。
他にはカリウムも多く含まれており、むくみや高血圧の予防対策にもなります。
変わり種の具材でオススメは?
これまでの定番の具材とは一味違う変わり種の具材を紹介します。
好き嫌いが分かれるかもしれませんが、若者を中心に人気が高いパクチーをしゃぶしゃぶの具にすることが考えられます。
春菊と同じような苦みが癖になる野菜ですが、肉と一緒に食べると独特な風味がたまらないという人もいるようです。
モッツアレラチーズを具材にする人もいます。薄くスライスしたモッツアレラチーズを他の具材と一緒に食べるとコクが増すでしょう。
他にも、鴨肉、ラム肉、トマト、レタス、ふぐ、タコなど、たくさんの具材がしゃぶしゃぶには考えられます。
タラの切り身や鮭、貝などの魚介類も合いそうですね。
自分は、春雨やマロニーもしゃぶしゃぶの時には必ず具材として加えます。
先に野菜やお肉を食べても、なかなかお腹いっぱいにならない、かといって〆の炭水化物を食べるにはまだ早い。
そういった場合にオススメです。炭水化物の一種ですがカロリーが低く腹持ちもいいので、箸休め的な感じでオススメです。
鍋の〆でオススメは?
これはよく悩まされることですが、しゃぶしゃぶのスープは野菜や肉、魚のダシがしっかりつまっているのでどんな〆でも合います。
注意点としてはスープ自体は味が薄いので、塩コショウやポン酢なので味付けした方が味が映えます。
定番はおじやです。ご飯を一度水洗いしてぬめりをとってざるで水気を切って、ネギを切り刻んで頂くと美味しいです。
自分の一番好きな〆は稲庭うどんです。太い讃岐うどんだと重い感じがするので、のどごしがよく細くてサラっと食べられる稲庭うどんに塩コショウで味付けして食べると絶品です。
またしゃぶしゃぶのダシ汁はカレー粉入れて、ジャガイモやニンジンをいれてカレーに変形させても味が変わって大変楽しめるのでオススメです。
しゃぶしゃぶを美味しく頂くためには
最後にしゃぶしゃぶを美味しく頂くコツを紹介します。
まずこまめにアクは取りましょう。
そしてダシの取り方ですが、シンプルに昆布とシイタケを使用することをオススメします。
乾燥した昆布やシイタケを軽く洗った後に1時間ほど水に浸しておきます。
その後弱火~中火で煮立てて沸騰直前に昆布は取り出します。
これは昆布は沸騰させるとヌメリ成分がお湯の中に溶けだしてしまうので、美味しくなくなってしまうからです。
シイタケはそのままでも構いません。
美味しいしゃぶしゃぶを楽しむには具材のチョイスも大事ですが、アクをこまめにとってダシをしっかりとるといったことが大事です。
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